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皇冠官网APP(www.huangguan.us):健身房常见的四个大重量练腿动作,你都练过吗?!

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练腿的动作有很多,那些可以上大重量呢?

一、深蹲

健身的王牌动作,可调动全身的肌肉参与动作,是练腿不可缺少的动作,主要是训练股四头肌、臀肌,也会刺激到腿后侧的�强肌。训练器械,可选择杠铃或哑铃。

深蹲有很多变式,你也可以根据自己不同训练目的,采用不同的变式进行训练。

两脚间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势,挺胸抬头。保持背部挺直,缓缓下蹲,至大腿与地面平行,下蹲至最低处的时候要保持1-2秒。腿部发力,蹲起,当腿部完全站立起来以后再直腰,站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。

二、硬拉

健身的王牌动作之一,也是一个综合性负重训练动作,主要刺激身体的“后链”(�绳肌、臀大肌、下背部),也会激活一些股四头肌,但并不大。

硬拉的变式也很多,在练腿训练时,我们常采用罗马尼亚硬拉和直腿硬拉,而传统硬拉,它的训练重点是下背部即竖脊肌;

1、罗马尼亚硬拉

更偏向于臀部肌群和�绳肌 ,尤其是更加大对臀部肌群的刺激,因此深受到女性健身者的青睐。

全程动作中杠铃不接触地面,杠铃在下落到膝盖下方就停止了,使它在整个动作过程中都保持了肌肉张力;罗马尼亚硬拉起点是身体直立,止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面,它省去了从地面拉起的部分,相对来说动作也更容易。

是一个髋关节主导的动作,臀肌和腿后侧�绳肌为主动肌,所以此动作的要点是“臀部优先”,动作过程中,具有较高的臀位和较少的屈膝,这样更能拉伸臀部肌肉和�绳肌,而过多屈膝会削弱�绳肌和臀大肌的拉长,使其收缩不完全、不主导。

2、直腿硬拉

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动作类似于罗马尼亚硬拉,除直腿硬拉在动作开始时杠铃在地面上以外,在动作中两种硬拉的杠铃都不接触地面,杠铃在下落到膝盖下方就停止了,使它在整个动作过程中都保持了肌肉张力。

区别在于膝关节接近于伸直,是完全针对�绳肌的训练动作,因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度,背部接近水平。

相对于其他的硬拉动作,直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸,虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大,但是在屈髋状态下我们身体后侧�绳肌还有臀部都被拉得更长,是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作

注意,动作过程中,不要死磕“直腿”,它要求我们在保持其他条件不变的情况下,尽量减少伸膝而增加伸髋,有一定屈膝角度也是可以的,所以大家千万让我们的动作发生变形,增加受伤风险。

三、腿举

深蹲和硬拉是自由器械练腿动作,腿举则是固定器械练腿动作,主要训练的目标肌肉是股四头肌。

腿举最大的优点是倒蹬机已经固定了路线,运动过程中不会左右摇晃,能够让我们的身体更加稳定;这样的好处就是能够让腿部肌肉能够拥有一个持续的张力,达到所谓的“泵感”,因为固定了路线,就算新手也能放心安全的使用,还可以通过调整不同的重量来专注训练腿部肌肉群;而且双脚放不同的位置,受刺激的部位也不一样。

腿举是一个很好的腿部训练动作,它可以超负荷进行训练,并具有刺激肌肥大的能力。

四、哈克深蹲

属于固定器械练腿动作,哈克深蹲主要训练股四头肌,还能刺激到臀肌、�绳肌和内收肌。

背对哈克机,将躯干后部严密地靠在器械的背垫上,注意,下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面,一丁点都不能离开,否则会发力分散,训练效果降低。还原时,膝盖不能完全伸直,如果膝盖伸直,会给膝盖带来不必要的压力,造成损伤的可能性。动作过程中,双脚站距不同,对肌肉的刺激也不同。

这是小鱼认为可以上大重量的腿部训练动作,各们肌友还采用过什么大重量的腿部训练动作,欢迎留言!!

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